الركن الأول: تعديل النظام الغذائي (70% من النتيجة)

قواعد الأكل الذكي:

• قاعدة الطبق المتوازن: نصف الطبق خضروات، ربع بروتين، ربع نشويات
• الأكل ببطء: 20 دقيقة لكل وجبة
• شرب الماء قبل الأكل: كوبين قبل كل وجبة بـ30 دقيقة
• التوقف عند الشبع بنسبة 80%: لا تأكل حتى التخمة

وجبات تحرق الدهون:

• الإفطار: شوفان + فواكه + مكسرات
• الغداء: دجاج مشوي + أرز أسمر + سلطة
• العشاء: سمك + خضروات مسلوقة + زبادي

الركن الثاني: الحركة اليومية الخفيفة (20% من النتيجة)

أنشطة بديلة للرياضة:

• المشي التدريجي: ابدأ بـ10 دقائق يومياً
• الأعمال المنزلية: تنظيف، ترتيب، طبخ
• صعود الدرج: بدلاً من المصعد
• الرقص على الموسيقى: 10 دقائق يومياً

الركن الثالث: العادات النفسية (10% من النتيجة)

تقنيات إدارة الشهية:

• تقنية التنفس: عند الجوع العاطفي
• النوم الجيد: 7-8 ساعات يومياً
• إدارة الضغط النفسي: تمارين الاسترخاء
• التفكير الإيجابي: تجنب الانتقاد الذاتي